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【转载】活百岁大法一:营养平衡  

2017-07-01 21:42:24|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自荣河镇南甲店卫生所《活百岁大法一:营养平衡》


活百岁大法一:营养平衡 - 荣河镇南甲店卫生所 - 荣河南甲店卫生所

  从养生角度看,养生关键是细节,核心是适度,无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会,晚上多吃了一点,胃就难受,睡眠受影响,长期这样,能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗?养生的基础则是坚持,再好的养生绝招,你三天打鱼,两天晒网,不能坚持,等于白费,有的人想到了锻炼重要,开始了跑步,过不了几天坚持不了。过一时间别人讲打太极拳、舞太极剑好,他又练了,没过半个月有不能坚持了,锻炼成了空话。为了身体非很下决心,强化恒心不可。我们说养生基础是坚持,核心是细节,根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡。才能实现活百岁。

  一、饮食结构要合理:

  营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有健康。(天下养生网)成人身体已不再生长,要根据热能的摄入,也就是“量出而入”,是身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,报纸健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对就会失去平衡,也会没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国民居膳食指南》明确提出:

  (1)食物多样,谷类为主;

  (2)多吃蔬菜、水果、薯类;

  (3)每天吃奶及豆类、豆制品;

  (4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;

  (5)吃清淡及少盐膳食;

  (6)食量和体力活动相结合,保持适宜体重;

  (7)饮酒限量;

  (8)吃清洁卫生的食物。

  此处做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的30%、40%,30%为宜。

活百岁大法一:营养平衡

  与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为底层8个份额的水份的及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬菜类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴笋、薯类南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25)糖(10)克、盐(6)克的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶和酸奶。”

  现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、活鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两伙鸡蛋一个。“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等,“黄”指黄瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白箩卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利在营养互补。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按两句话做,基本可以达到营养平衡。

  二、饮食习惯要合理:

  健康长寿的生活:美国波士顿医学院的科学家们得出结论:对于一个人是否可以长寿而言,相比人的生活习惯,基因似乎起着更加决定性的作用

  保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

  1、吃什么油最好?

  脂肪是人体必需的营养,但不宜多,要保持营养平衡肥肉饱和脂肪酸高,胆固高应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。

  油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采用科学的物理压榨工艺生产的油。油是否好,应看脂肪酸含量,国际营养要求的标准是:

  (1)、饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,(天下养生网)否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。

  (2)多不饱和脂肪酸,分为两种成分,一种是亚油酸,一种是亚麻酸,它们不能由体内合成,只能从饮食中摄取,故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源。

  最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕,因奶油的饱和脂肪坏,国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕,现在才发现这种反脂肪酸更坏。现在只得鲜奶蛋糕了。

  (3)单比不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%

  它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血脑系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野绿茶和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72-80%),含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

活百岁大法一:营养平衡

  2、吃多少盐最好?

  盐所含钠是人体不可缺少的元素。但盐对健康损害也很大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠都应少吃。

  3、吃哪些食物最好?

  世界卫生组织(WHO)公布三年研究的最佳食品榜。

  最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒杏、柿子、苹果、西瓜。

  最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、金针菇、大白菜。

  最佳肉类:除鱼类外,鸡、鹅、鸭其脂肪量不比禽肉类(猪、年、羊)少,但其化学结构接近橄榄油,有益于心脏。

  最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:

  (1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);

  (2)十字花蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜、;

  (3)牛奶和酸奶;

  (4)海鱼;

  (5)西红柿;

  (6)黑木耳等菌菇类食物;

  (7)绿茶;

  (8)胡罗卜;

  (9)荞菜;

  (10)禽蛋.

  4、吃那些食物不好?

  (1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。

  (2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。

  (3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;(天下养生网)养鱼池中的饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。

  (4)决对不要吃的食物;青西红柿;长斑红薯;发牙土豆;腐烂生姜;烂白菜;未煮熟的四季豆及豆类;鲜黄化菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶、霉花生米;变质银耳、死蟹、死鱔、头提分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。

  5、怎样清洗蔬果上的农药?

  农业部数字显示,我国农药年用量80--100万吨,其中使用农作物、果树、花卉等化学农药约占95%,虽保证了丰收,但污染了环境,给健康带来了威胁。那么,怎样清洗这些污染呢?方法有:

  (1)浸泡法,在清水钟浸泡分钟,约可减少30%农药。

  (2)分解法:清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为0克/1000毫升水)泡5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。

  (3)加热法,清洗后在沸水中棹2--3分钟。

  (4)去皮法,有皮菜应削皮。

  (5)贮存减毒法,农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~-15天。

  6、怎样烹出营养?

  (1)温度。并非温度越高营养丧失越多。现已已证实,烹饪时温度66度,菠菜中维生素C损失90%而在95度时,仅损失18%原因是50-65度分解维生素的酶更加活跃,而在7而在于0而在于度以上这种酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。所以,大伙快炒避免维生素破坏。

  (2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不易倒掉。猪肉经过慢火煮1-2小时,其中的饱和脂肪酸减少30%-50%,不饱和脂肪酸成倍增加。

  (3)水量。不喝汤的菜水应少加,否则,营养就倒掉了。

  (4)用具。铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。

  (5)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、波菜用大火短时煸炒就有益。(天下养生网)粮食中的豆类则应火侯足,小火长时间煮以保证吸收。

  7、吃营养品为何也要适度?

  营养并非多多益善。多了,除了使营养实衡,还会产生副作用黄豆含优质蛋白质多,还有植物雌激素,又无饱和脂肪酸的忧虑,但也不宜过量,过量会抑制正常铁吸收,引起消化不良,促使碘排泄引起碘缺乏,促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是有害的,特别是它那个红外衣,对治疗血小板减少有效,但老年人吃了容易促使血栓形成,引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米,千万注意剥去它的红外衣。再如,黑木耳有很好的抗凝、补铁作用,又有纤维素,牛奶是优质蛋白但每天也只能控制在500毫升以内,因它可生成对血管非常危险的分子--高半胱氨酸,这钟分子极易沉淀在血管壁,造成动脉硬化狭窄,最终引发心梗、中风,另外还易诱发老年白内障。因此,任何营养,必须掌握食量,贵在适度。

  8、吃蔬菜有哪些误区?

  (1)先切后洗,营养大量损失。营洗后切。

  (2)挤菜汁。饺子、馄炖馅要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

  (3)贮存过长,丧失营养、编制。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素损失84%,因此存放菜应尽量吃新鲜的。

  (4)冷藏不当。黄瓜不宜低与10度。

  (5)生吃蔬菜,不能彻底去除农药,不易消毒。

  (6)蔬菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20%,放30分钟损失30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。

  (7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际素油也和荤油一样,每克油能产生9千克卡热量,也会引起发肥胖、高血压、心脑血管病,因此炒菜加油应适量,一人一天比应超过25克(即一汤匙)。

  (8)吃半生四季豆。生四季豆含皂素,比煮去皂素会引起腹泻。

  (9)波菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先洗淖2分中,去掉草酸,再炒则不会影响钙的吸收。

  (10)长期吃素菜,易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的,缺乏蛋白质,核黄素及锌,会使免疫力功能低下,易生病、生癌。

活百岁大法一:营养平衡

  9、怎样补钙最合理?

  人们越来越多重视三大元素,钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有100毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳选择。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。若喝牛奶腹泻,可改喝酸奶,或喝豆浆、吃豆制品,也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外,应注意含丰富植酸的波菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水,避免影响钙的吸收,荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,增加维生素D、磷,重视体育锻炼,钙才能有效吸收,体内的钙才会有用武之地,也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者,食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用,一方面影响吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最容易发生脚部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者,晚上喝杯牛奶也很好,易吸收又帮助睡眠。

  10、喝什么水好?

  不是可乐,不是含糖饮料,也不是碳酸饮料。日常以水及绿茶最好(每天)。 怎样选择呢?

  (1)功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水,其碱性离子水渗透性强、溶解高,具有抗自由基作用,是比较理想的功能水,具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。

  (2 矿泉水。真正矿泉水是好的,具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含的矿物质微量元素(天下养生网),很难保证自然正常比例,可能还会缺少某些需要的微量元素,应选择性饮用。

  (3)纯净水(蒸馏水、太空水),把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水,水种各种微量元素都没有了,长此以往,可能会有潜在危害。用于泡茶饮用,保持茶水口感好,但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。

  (4)再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水,已经细菌毒理等35项监测,但经过水管网及水龙头的水,最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。

  日常饮水也应注意。早上放掉一夜水管的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。储存3天以上的老化旧水,其分子的键状结构受不到撞击而变形,不宜饮用。开水一般沸腾3分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

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