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【转载】老年人中医养生健康指导  

2017-08-07 20:52:09|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自通化镇东陈村卫生所《老年人中医养生健康指导》

  第一、说说合理膳食

  合理膳食:指热量和营养素达到生理需要,推行膳食金字塔,做到粗细搭配,饮食多样。中国人的膳食金字塔,由中国营养学家参考国外资料制定。老年人饮食“十要”:饭菜要香、质量要好、数量要少、蔬菜要多、食物要杂、菜肴要淡、饭菜要烂、水果要吃、饮食要热、进食要慢。 合理膳食:也是五颜六色的

  红、黄、绿、白、黑。 红:红枣 黄:黄豆 绿:绿色蔬菜、水果,绿茶 白:燕麦粉、燕麦片 黑:黑木耳、黑豆

  合理膳食的一、二、三、四、五

  “一”:一袋牛奶,增加蛋白又补钙. “二”: 补充碳水化合物:250-450克;喝汤:饭前喝汤苗条健康,饭后喝汤,越喝越胖。 “三”: 三份高蛋白: 一个鸡蛋,一两瘦肉,二两豆腐 “四”: 四句话: 有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。 “五”: 500克蔬菜和水果。

  四句话,即:“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。” 有粗有细、不甜不咸

  为维持全面均衡的营养,应粗细粮搭配,单吃粗粮或单吃细粮,都不能维持全面的营养。粗细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮,如棒子面、老玉米、红薯等,粗细粮搭配营养最合适,有明显的蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用

  率,还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。过多的甜食增加胰腺负担,会导致糖尿病,食盐过多 是高血压的首要因素。 三四五顿、七八分饱

  三四五顿”是指每天吃饭的次数,即在总量控制下,少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身,就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下,早、中餐比例大,有利于降血脂、减体重,晚餐所占比例则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者,应当早餐占40%,午餐占40%,晚餐占20%,有助于降血脂减肥。(糖尿病患者不宜少量多餐)

  最后是“七八分饱”,吃饭七八分饱是最好的习惯,因为要留二三分底,千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱,记住这一句话就可以延年益寿,这句话非常重要。饭后留一口,活到九十九。 第二、适量运动

  阳光、空气、水和体育运动是生命和健康的源泉。

  在美国有人统计有氧运动可以使:高血压下降了30%,心梗死亡率下降37%,脑卒中死亡率下降50%,人均寿命延长了6年。 有氧代谢的益处: 增加心脏的每搏输出量 改善肺功能 降低血脂 增加骨骼密度,防止骨质疏松 减少体内脂肪 改善心理状态 增加胰岛素敏感性 降低血糖 降低血压

  生命在于运动——这是一个永不过时的口号。坚持锻炼有利于健康,它可使您的血液变得“富有”,血管富有弹性,肺活量增加,心肌更加强壮,心率降低,骨骼密度增强,血压降低;还可以控制体重,使形体更趋健美,预防肥胖;还能提高机体工作能力和耐力,激发和增强机体免疫力,改善不良情绪等等。但是每个人要根据自己的身体情况作合适自己的运动,运动过量反而对身体有害。所以,一定要做到适量运动,并且持之以恒。 你比总统还忙吗?我觉得叔叔、阿姨有的是时间。 最好的运动是步行 适量运动的“三五七 适量运动的“三五七”

  是指什么呢?“三”是3公里,每天坚持步行3公里,大约需要30分钟时间。能够一次完成是最好的。“五”是每周坚持运动5次以上。“七”是运动的两得到中等量运动,也就是心跳加年龄等于170次。 适量运动的“三五七”

  “三”指每天步行最好三千米,时间在三十分钟以上。 “五”指每周步行五次,只有有规律的健身运动才有效。

  “七”指运动的适量。就是有氧运动的强度以“运动后的心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动量。比如说五十岁的老人,运动后的心率达到120次/分,则50+120=170.如果身体素质好,有运动基础,可以多一些,例如可达到190左右:身体差可以少一些,在150左右即可。这样的运动量也就是通常所说的有氧代谢运动,经过长期坚持适量的运动,能达到减少疾病、增强体质的目的。总之,步行运动要量力而行,否则会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。

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